Kalorienbewusst zu kochen muss nicht zwangsläufig mit einem Verzicht einhergehen. Häufig reicht es schon aus, die größten Kalorienbomben und ihre Alternativen zu kennen.
Eine wichtige Faustregel wird jedoch für viele eine Umgewöhnung darstellen. Um sich kalorien- und gesundheitsbewusst zu ernähren, wird empfohlen, den Teller zur Hälfte mit Gemüse zu füllen. Es liefert viele Ballaststoffe, macht satt, hat wenig Kalorien und dafür viele Vitamine und Mineralien. Ein weiteres Viertel besteht aus Proteinlieferanten wie Fisch, Fleisch oder Milchprodukten. Das verbleibende Viertel ist für die Beilage reserviert. Sie ist normalerweise kohlenhydratreich und besteht beispielsweise aus Reis, Nudeln oder Kartoffeln.
Auch bei dem verwendeten Fett lassen sich in der Regel viele Kalorien einsparen. Eine Möglichkeit ist, häufiger zu schmoren, dämpfen oder dünsten, da bei diesen Zubereitungsarten kein Fett benötigt wird. Auch Backen kommt in der Regel ohne zusätzliches Fett aus. Beim Anbraten sollten Köche zum einen Pfannen nutzen, die nur wenig Fett benötigen, zum anderen aber auch Öle nutzen, die hohen Temperaturen standhalten. Kaltgepresste Pflanzenöle, Butter und Margarine eignen sich hierfür nicht. Außerdem muss gerade bei Fisch und Fleisch die Temperatur hoch genug sein. Bildet sich sofort eine feste Oberfläche, dringt weniger Fett ein.
Da Fett ein Geschmacksträger ist, sollten Köche darauf achten, weniger Fett mit mehr Gewürzen und Kräutern auszugleichen. Viele wirken sich positiv auf den Stoffwechsel aus, sodass auf diese Weise das Essen nicht nur schmackhafter wird, sondern auch die Fettverbrennung angekurbelt wird.
Rind- und Schweinefleisch gelten als besonders kalorien- und fettreich. Sie müssen nicht grundsätzlich vom Speiseplan verbannt werden, sollten aber häufiger durch weißes Fleisch, Fisch oder Tofu ersetzen werden.
Vollkornprodukte sorgen dafür, dass auch die Beilage ernährungsphysiologisch hochwertiger wird. Vollkornnudeln und Wildreis enthalten mehr Mineralien und Ballaststoffe und halten länger satt.
Wichtig ist, sein gesünderes Essverhalten nicht zu kompensieren, indem man sich an anderer Stelle dafür „mehr erlaubt“. Auf diese Weise ist wahrscheinlich, dass man sich zwar so fühlt, als würde man auf etwas verzichten, gleichzeitig aber die gleiche Menge (oder sogar noch mehr) Kalorien zu sich nimmt.
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